防止運動後鐵腿的方法

久久運動一次的人，大概會在某次激烈或長時間的戶外活動後隔天感到腿部肌肉酸痛，也就是台語俗稱的鐵腿(替ㄊㄨㄧ\)。爬山騎車一段時間，自己累積了一點經驗，分享給大家：
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第一步：運動完拉筋

結束完一天的行程，不要因為很累就完全停止動作大肆休息，務必讓自己做做舒緩動作，簡單說就是「拉筋」。大小腿酸痛的話，可以坐著，雙腿伸直，用雙手輔助將腳板向自己的身體方向勾，這樣會拉到大小腿後方的筋，大概是拉5秒放鬆一下，反覆拉到不會覺得"很酸"為止。中間可以穿插壓腳尖，扭轉腳踝、腳趾等動作，增加腳部血液循環。

慘痛的記憶：
去南華山奇萊南峰那次，第二天總共走了近12小時，上遊覽車直接就睡癱，兩小時後要下車吃晚餐，雙腿整個變成掰喀(跛腳)，痛到幾乎無法走路...Orz

第二步：雙手按摩

拉筋之後用雙手按摩腿部，目的是要讓乳酸不會堆積在肌肉組織裡，方法則是手掌打開虎口，與腿部方向成垂直，用力來回捏，我喜歡雙手先捏一腿再換一邊，力道與範圍比較足夠。原則就是哪裡酸痛就捏哪裡。基本上只要花個十幾二十分鐘，捏完就可以消去大部分的酸痛感了。

前兩個步驟愈早完成，愈能預先防止發生鐵腿...

第三步：抬腿

回家洗好熱水澡後抬腿，這樣身心都可以獲得放鬆。

抬腿只是為了要放鬆下肢，讓血液回流。根據我的經驗，前兩個步驟最有用，抬腿的功效則不如前兩個，因為如果只是單獨抬腿，也相當於讓肌肉呈現靜止狀態，沒有達到抒解代謝乳酸的目的。如果沒有做前兩個動作，切忌不要只泡熱水，懶呼呼地泡熱水澡並不會幫助抒解酸痛。

經常性的運動，對於肌肉鍛鍊還是有比較大的幫助，肌肉愈強健，代謝能力愈強，當然就愈不容易發生鐵腿的狀況。不過如果久久一次大量運動後，可以藉助上述步驟，讓自己隔天不會掰喀男/女喔...